健康や体型維持のためにビジネスパーソンにとって不可欠な運動。ですが、それよりももっと大事とも言える気持ちの面での効果があります。
今回は、ポッドキャストのエピソード「腕立て伏せじゃダメ？ベンチプレスで「自己肯定感」を高めることのススメ」から、自己肯定感をあげる上で腕立て伏せのような自重トレーニングよりもベンチプレスのような重りを使ったものの方が良い理由を解説します。
ベンチプレスが自己肯定感を高める！？
うーん、腕立て伏せよりもベンチプレスがオススメって、全然イメージが湧きませんね 。
ほな、いまから解説したろ。現代ビジネスパーソン必須の精神状態、「自己肯定感」をめちゃくちゃ高めてくれる話や 。
🏃♂️ 運動は必須！なぜビジネスパーソンに「筋トレ」がフィットするのか
デスクワークが多く、座りっぱなしになりがちな現代のビジネスパーソンにとって、運動は非常に重要です 。特に30歳を越えると急に太りやすくなるという健康上の課題もあります 。これは、30歳過ぎから基礎代謝が徐々に下がり始めるためです 。さらに40代からは急に低下する傾向もあります 。なので、食べる量と運動量が変わらなければ30歳をすぎると太っていくのは自然の摂理と言えます。
健康や体型維持にも運動は大事なのですが、それよりも大事なこと！トレーニングには、自信をつけ、前向き思考になり、自己肯定感を高めるという、ビジネスパーソンにとって最も重要なメリットをもたらします 。
一方で、多忙なビジネスパーソンは、働き盛りで、結婚や育児などで20代よりも運動に時間を割けなくなる傾向があります 。そういった中で、ランニングなどの有酸素運動よりも筋肉トレーニングがおすすめです 。
理由は、ランニングよりも短時間でカロリー消費できるからです 。
腕立て伏せ（自重トレーニング）の大きな課題3点
自宅で手軽にできる筋トレとして、はじめに思い浮かぶのは腕立て伏せをはじめとする自重トレーニングかもしれません。しかしこれには、特に初心者にとってモチベーションが上がりにくくする大きな欠点があります 。
1. 適切な回数をこなせず、成果が出にくい
腕立て伏せは意外としんどいものです 。特にこれまで運動習慣や筋トレ経験がほとんどない初心者は数回もあげられません。自重トレーニングは自分の体重以下の負荷にできないため 、特に初心者は筋力が足りずに回数を稼ぐことができず、運動量が上がりません 。きちんとトレーニング効果を得るには10回程度を挙げるのを3セットくらいするのが必要です。
その結果、最初の頃はしんどい割には成果が出てこなくてモチベーションにならないのです 。
2. 負荷のコントロールが難しい
自重トレーニングは回数によってしか負荷をコントロールできない上 、体重が変わると負荷が変わるという問題もあります 。筋力アップで体重が増えると、同じ回数でも負荷が増してしまい、成長が実感しにくくなります。
3. フォームが崩れやすい
重たい自分の体重を扱うため、フォームが崩れやすいというデメリットもあります 。フォームが崩れると、鍛えたい筋肉に効率よく効かせられず、期待する成果が得られません。
腕立て伏せって、しんどい割に成果が出なくて、大嫌いでした。
せやろ？そんなムックみたいな人こそ、重りトレーニングがおすすめや！
自己肯定感爆上げ！ベンチプレス（重りトレーニング）のメリット
腕立て伏せの課題を克服し、ビジネスパーソンの自己肯定感を高めてくれるのが、ダンベルなどの重りを使ったトレーニングです 。腕立て伏せなら代わりにベンチプレスをするのが良いでしょう。
1. 達成可能な目標を数字で実感できる
重りトレーニングの最大のメリットは、達成可能な目標に対して数字で成果を実感できることです 。
- 重りを使えば、自重以下の負荷で始められるため 、初心者のうちから回数をこなせるようになります 。
- トレーニングを継続し成長すれば負荷（重りの重さ）を上げられる 。
- 数字で挙上できた回数や負荷が上がったことを記録に残せて成果が見えるので 、自己肯定感が爆上がりします。
初心者なら、ペットボトルに水を入れたもの（500g程度）でも十分重りとして機能します。
ポイントとして、トレーニングをしたら何kgの重りを何回挙げたかを記録しておくことをおすすめします。
そうすることで、以前よりも上げられる重さや回数が増えたことが目で見て実感できます。
すなわち成長を実感でき、とてつもなく自己肯定感が高まります。
2. 精神状態とコンディションを「見える化」できる
たった20〜30分、いや、5〜10分のトレーニングでも、やる前と後ではまるでやる気が違うと感じています 。
- まず、そもそもトレーニング自体をサボらずにやれたという達成感が得られます 。
- そして、前回よりも多く、より重いものを挙げられた場合の自己効力感が得られます 。
- トレーニング中は重りを挙げるので必死なのでもやもやしていたことを忘れて気分転換できるという効用もあります 。
トレーニング直後は「今の自分ならなんでもできる！」という気になるわ
まとめ：今日から始める「自己肯定感爆上げ筋トレ」
どうやムック？ベンチプレスというか、重りトレーニングの魅力、伝わったか？
はい、数値で成果が測れるから、自己肯定感が上がるっていうのが、本当にすごいと思いました。私もペットボトルから検討してみたいです！
ええやん！空のペットボトルが2個あればまずできるで。
【ポッドキャストではさらに深掘り！】
ブログでは伝えきれなかった、筋トレの自己肯定感向上への効果や、週2でトレーニングをする「ゴロウ流トレーニング」のリアルなルーティンなど、ポッドキャストでしか聞けない裏話が満載です。
トレーニングを疲労のバロメータにして、疲れている日の仕事への対策についても、トークしています。
ぜひポッドキャスト本編もチェックして、あなたのモチベーションを最高に高めてください！
家庭で使えるトレーニンググッズ
さて、ここからは、あなたのトレーニングライフをさらに充実させる「家庭で使えるトレーニンググッズ」についてご紹介していきます。
自宅でのウェイトトレーニングを始める
まず、「重りを使ったトレーニング（ウェイトトレーニング）」と聞くと、あなたはどんな場所をイメージしますか？ 多くの方が、本格的なマシンが並ぶ「ジム」を思い浮かべるかもしれません。私は以前スポーツを真剣にやっていたので、その時はジムでないと十分なトレーニングができなかったのでジムに通っていました。ですが、今の私のように健康、体調管理、モチベーションアップのためにトレーニングをするという程度では、ジムは「わざわざ通うのは面倒」「費用が割に合わない」「そもそも仕事・家事・育児で通う時間がない」という状況です。
なので私は家で簡単にトレーニングをしています。実は、トレーニングはあなたの家で簡単に始められます。
ステップ1：ペットボトルで始める
実は、家にある「ペットボトル」さえあれば、すぐに重りトレーニングは始められます。
空いた500mlのペットボトルに水や砂を入れれば約0.5kg、2Lボトルを使えば約2kgの重りとして、0.5㎏と2㎏の重りは簡単に作ることができます。最初はこの「ペットボトルウェイト」で、肩や腕の軽い運動から慣れていきましょう。
俺はペットボトルでは物足りへんけど、妻はペットボトルトレーニングで充実してるで
ステップ2：物足りなくなったら、その先へ
しかし、トレーニングを続けていると、きっと「ペットボトルでは少し物足りないな…」と感じる日が来ます。それは、あなたの体が成長している証拠です！
そんなステップアップのタイミングで次に手に入れるべきアイテムは、まずは「小さいダンベル」がおすすめです。1kgや2kgといった軽いものから始め、より持ちやすく、正しいフォームで効率よくトレーニングができるようになります。
【上級者向け】可変式ダンベルという選択
私のような元シビアアスリートにとっては小さなダンベルでも暖簾に腕押しです。そんな 「ちょっとしたダンベルでは物足りない」という上級者の方の方には可変ダイヤル式ダンベル。
私は普段のトレーニングをこの可変式ダンベルでやっています。現在使用しているのは、重量をワンタッチで設定できる可変ダイヤル式で40㎏まで上げられる高性能なダンベルです。重量プレートの付け替えの手間がなく、これ一つで全身を効率よく追い込むことができ、自宅でのトレーニングの質が劇的に向上します。
ステップ3：床の衝撃から体と家を守る
トレーニングを始める際、盲点になりがちなのが「床」です。家のフローリングで横になるトレーニングを直にやると硬くて痛いと感じることがあります。
そこでまず用意しておきたいのが、体を保護するための「ロールマット（トレーニングマット）」です。床からの衝撃を吸収し、関節の痛みを軽減してくれます。また、このロールマットはトレーニング後の「ストレッチ」にも使えるため、一つあると自宅トレーニングの快適性が格段に向上します。
私はストレッチに使用することが多いですが、トレーニングでも十分使えます。
妻はこのマットとペットボトルでいつもトレーニングしてるわ
重りトレーニングと床の保護
私のように重いダンベル（40kgなど）を扱う場合、「さすがに床が心配」という問題に直面します。この重さになると、床のへこみやトレーニング中の騒音が気になります。そのため、私は床を徹底的に保護するため、トレーニングエリアにさらに厚手の「ゴムマット」を敷いています。これにより、高重量トレーニングでも安心して床に置くことができ、階下への振動や音も軽減できます。
ステップ4：トレーニングの幅を広げる
家にある「椅子」を使えば、背もたれに寄りかかってダンベルを持てば、肩回りのトレーニングは十分に行えます。
しかし、今日前半で話していた「ベンチプレスをする」には、やはり「ベンチ」がある便利です。特に、胸のトレーニングや、全身を使った複合的なトレーニングには、安定した土台が欠かせません。
そこでベンチの紹介です。自宅でより多くの種目を、より安全に行うためには、角度を調整できる「インクラインベンチ（アジャスタブルベンチ）」が最もおすすめです。
角度を変えられることで、胸の上部や下部など、狙いたい筋肉にピンポイントで負荷をかけられるようになり、自宅でのトレーニングの質が劇的に向上します。最近では折りたたみ式で収納しやすいモデルも増えているので、ぜひチェックしてみてください。
